Gewichtheffen

Inleiding:
Gewichtheffen, powerliften, strongman. Het zijn namen van enkele krachtsporten die, ondanks de vele verschillen, vaak door elkaar worden gebruikt. Enkele jaren geleden leerde ik op vakantie de Noorse kampioen powerliften in de Subjuniorklasse kennen. Aangezien er in ons hotel een gymzaal was, kon hij demonstreren wat hij allemaal moest doen voor zijn sport. Vanaf dat moment ben ik me erg gaan interesseren in deze krachtsport en heb ik er boeken en boeken over gelezen.Verder was ik al drie keer getuige van een strongmancontest en had ik, naar aanleiding van dit topic, een gesprek met de begeleider van een strongman. Wat gewichtheffen betreft, was ik getuige van de wereldrecordverbetering van Hossein Rezazadeh op de Olympische Spelen. Bovendien is een goede vriendin, naar wiens website ik in dit aritkel zal verwijzen en die ook lid is van dit forum, Belgisch kampioene gewichtheffen in haar categorie.


In dit blog wil ik een overzicht geven van de charmes en gevaren van elk van de drie sporten (powerliften, gewichtheffen, strongman contest), aangevuld met wat achtergrondinformatie en tips voor beginners.


Het grote verschilpunt kort uitgelegd
We laten de strongman voorlopig even terzijde liggen en beginnen met de twee krachtsporten die o zo vaak met elkaar worden verward: het powerliften en het gewichtheffen! Beiden behoren ze tot de categorie der 'haltersporten', wat dan weer een onderdeel is van de reeds genoemde 'krachtsporten'. Toch zijn de verschillen erg significant. Vooreerst omvat het powerliften drie onderdelen, terwijl het gewichtheffen draait rond 'slechts' twee onderdelen.


De geschiedenis
Gewichtheffen is een schoolvoorbeeld wat betreft de evolutie van een sport door de eeuwen heen. Reeds bij de Oude Grieken was lichamelijke kracht een bron van pure passie. Getuige hiervan zijn de fraaie overgebleven beeldhouwwerken uit deze periode. Het 'Olympische gewichtheffen' ontleent zijn naam trouwens ook aan de Olympische spelen, die hun oorsprong hebben in het Griekse Olympia. De sport bestaat, in tegenstelling tot de absolute beginjaren, uit twee bewegingen: het 'trekken' en het 'stoten'. Bij de 'trekbeweging' wordt de halter in één beweging boven het hoofd gebracht. Bij het stoten gebeurt net hetzelfde, maar dan wel in twee bewegingen met een soort tussenstop op de borstkas. Menigeen heeft uiteraard begrepen dat het gewichtheffen een samenspel moet zijn van maximale kracht/snelkracht enerzijds en een knap staaltje techniek anderzijds. In een volgend stukje ga ik dieper in op dit alles.


Het 'powerliften' op zijn beurt is een voortvloeiing uit het gewichtheffen en is zo'n halve eeuw geleden ontstaan. Het is een krachtsport die bestaat uit drie onderdelen: squat (kniebuigingen), benchpress (bankdrukken) en deadlift. Van alle haltersporten is het, naar mijn bescheiden mening, de meest veeleisende sport.


Voorstelling
Zoals we reeds weten, bestaat het Olympisch Gewichtheffen uit twee onderdelen: Bij het 'trekken' wordt een halter in een vloeiende beweging boven het hoofd gebracht; bij het 'stoten' daarentegen brengt de gewichtheffer het gewicht eerst tot op de borst en stoot het pas nadien omhoog (vandaar de naam 'stoten').


Bij elk onderdeel heeft de atleet drie pogingen om een zo hoog mogelijk gewicht te verplaatsen. Een terechte opmerking hierbij kan zijn dat de eerlijkheid ver zoek zou zijn indien een atleet van 60kg zich zou meten met iemand van 120kg. Hoewel het gewicht in principe niet de doorslaggevende factor is voor kracht (ik ken lichtgewichten die erg zware gewichten kunnen tillen!), heeft men toch een indeling gemaakt wat gewichtsklassen betreft:


Mannen -56 -62 -69 -77 -85 -94 -105 +105 kg


Dames -48 -53 -58 -63 -69 -75 +75 kg


De onderdelen van het gewichtheffen
Om het stukje van de 'Snatch' en de 'Clean & Jerk' nauwkeurig te kunnen uiteenzetten, heb ik me vooral moeten baseren op de website van het KNKF (al zijn de teksten wel zelf geschreven).


De 'Snatch'
Het eerste onderdeel duiden we aan met de benaming 'Snatch', het 'trekken' zeg maar! Zoals reeds aangehaald moet de halter hierbij in één vloeiende beweging met gestrekte armen tot boven het hoofd gebracht worden. Niet onbelangrijk hierbij is dat de halterstang met beide handen in bovengrip wordt genomen. Onder de kniehoogte spitst deze oefening zich vooral toe op strekking van romp en de onderste ledematen. In deze fase worden helaas veel, al zijn het vaak maar kleine, foutjes gemaakt. Over welke foutjes ik het heb, lees je in het vervolg van dit artikel.


Bij de 'optrekfase' wordt de halter vervolgens doorgetrokken tot het uiteinde van het borstbeen, waarna de schouderbladen rugwaarts omhoog en tevens naar elkaar toe gebracht worden. In combinatie met het strekken van de heup en de benen, gaat de atleet vervolgens zijn armen buigen. Dit kan uiteraard pas gebeuren van zodra de halterstang voorbij de heup gekomen is. Tot slot rest enkel de moeilijkste en tevens gevaarlijkste beweging: 'het omzetten van de halter'. Door de zeer grote halterversnelling kan de halter in de lucht gebracht worden waarna de atleet zich er (probleemloos) kan onder brengen


De 'Clean & Jerk'
Bij het tweede onderdeel van het gewichtheffen, de 'Clean & Jerk' wordt het optrekken van de halter tot bij de navel simpelweg gewoon doorgezet. Daarna is een (voor velen welgekomen) tussenfase toegelaten. De halter wordt vanuit het optrekken omgezet tot op de voorste schouderspieren. Het is deze beweging die zorgt voor de benaming 'clean'. Als je goed leest heb je dus waarschijnlijk al lang door dat de halter in de 'cleanbeweging' wordt opgevangen.De handen kunnen nu rond de stang gedraaid worden, terwijl de ellebogen nu ook hun rol gaan opeisen door naar voren te komen.


Vanuit de opvangfase komt de gewichtheffer terug in gestrekte stand. Nadat de halter is voorgeslagen en de sporter terug in de strekstand staat wordt de halter uitgestoten tot de armen gestrekt boven het lichaam zijn; de 'Jerk' genoemd. Meestal wordt dit gedaan met een klein uitvalssprongetje. De armen mogen pas gestrekt worden tijdens het springen. Indien dit vroeger gebeurt, duw je extra bij en is de beurt ongeldig! Als afsluiter van de beweging moet de atleet dus terug tot de gestrekte stand komen en zijn voeten evenwijdig naast elkaar plaatsen. Enkel als dit gebeurt, is de oefening geldig.


Jong begonnen half gewonnen?
In het begin, dan ben je zeker nog niet toe aan het proberen van bovenstaande onderdelen, is het vooral een kunst om het technische aspect van het gewichtheffen onder de knie te krijgen. Dit is de onmisbare basis! Je mag zoveel kracht hebben als je wil, met een verkeerde techniek zal je van de ene blessure in de andere vallen! Bovendien maken de snelheid en dynamiek van de oefeningen het er niet eenvoudiger op.


Men is er achter gekomen dat gewichtheffen op jonge leeftijd (10-16 jaar) enkele voordelen kan bieden op gebied van de gezondheid (op voorwaarde dat ze goed worden uitgevoerd uiteraard!). Zo zou de botdichtheid van jongeren in de leeftijdsgroep 10-16 jaar toenemen.Bovendien zou het gewichtheffen een positief effect hebben op de zithouding van de jongeren en zouden de rugspieren beduidend sterker worden. Allemaal goed en wel, maar toch duiken er ook hier en daar ook (weliswaar discutabele) nadelen op! Zo zou gewichtheffen volgens Braziliaanse wetenschappers wel eens een negatieve invloed kunnen hebben op het zicht. Dit is evenwel een veronderstelling en dus geen zekerheid!


Op naar de wereldtop?
Om tot de absolute wereldtop te willen behoren, is 7 tot 14 keer per week trainen eerder regel dan uitzondering. De gemiddelde Nederlandse gewichtheffer komt meestal nog niet in het minst in de buurt van deze frequentie (hoewel je uiteraard altijd uitzonderingen hebt). De populariteit van de sport doet ongetwijfeld ook zijn duit in het zakje. Gewichtheffers uit landen waar de mensen gek zijn op deze krachtsport, dan doel ik vooral op de Scandinavische landen, hebben vaak een hogere trainingsfrequentie dan atleten uit landen waar de sport 'onpopulair' is.


Wereldrecords
Wie nog mee is tot hiertoe heeft begrepen dat we bij het spreken over het wereldrecord rekening moeten houden met de verschillende onderdelen.
Het wereldrecord gewichtheffen bij het 'stoten' werd op de Olympische Spelen van Athene gevestigd in de gewichtsklasse +105kg, door Hossein Rezazadeh, die liefst 263 kon stoten. Dezelfde man heeft ook het wereldrecord 'trekken' in zijn bezit. In 2003 verbrak hij het record van 212,50kg door 500 gram meer te trekken!
Bij de vrouwen is het wereldrecord stoten 182 kg (gevestigd door G. Tang in de categorie +75kg). Wat 'trekken' betreft, is 137kg het wereldrecord (door M. Ding), eveneens in de categorie +75kg.


Een misvatting: 'explosiviteit valt niet te trainen'
Bij het doorlezen van dit alles kom je al snel tot de conclusie dat explosiviteit onmiskenbaar een extra troef is voor een gewichtheffer. Over het feit of explosiviteit al dan niet te trainen valt, zijn reeds ontelbaar veel discussies de revue gepasseerd. Hierbij probeer ik wetenschappelijk aan te tonen dat de explosiviteit wél te trainen valt: Het is namelijk zo dat je zelf je percentage spiervezels kan gaan beïnvloeden door middel van je training. Korte en explosieve bewegingen met hoofdzakelijk lichte gewichten, laat ons stelen zo'n 50% van je 1RM, afgewisseld met net heel erg zware gewichten (85-90% van je 1RM) zullen de zogeheten FTX-vezels aan het werk zetten. Dit resulteert uiteindelijk in een omzetting naar meer FTX-vezels, vezels die erg snel samentrekken en bijgevolg de explosiviteit verbeteren!