Er is veel tijd en werk gestoken in het maken van deze sticky. Wie wenst mag hieronder steeds een donatie doen! Deze donaties zullen gebruikt worden om te investeren in de kikilator 2, de opvolger van de kikilator, een gratis voedingsschema voor bodybuilders!

Strongman

Inleiding
Strongmanatleten zijn meestal noch gewichtheffer noch powerlifter. Dat neemt niet weg dat de meesten wel een verleden hebben in één van de twee krachtsporten.
Alvorens je begint aan het avontuur van de 'strongman' is ook hier een grondig medisch onderzoek gewenst, aangezien deze discipline zowel pure kracht als een heel goed uithoudingsvermogen vergt van het lichaam! Als je daarnaast bedenkt dat ook vaardigheid een belangrijke rol speelt, heb je al snel door dat de strongman niet voor iedereen is weggelegd! De sport wordt bovendien afgeraden aan mensen die in het verleden zware blessures gehad hebben of die kampen met een (ernstige) ziekte.


Training: welke oefeningen en waarom?
Op welke manier train ik het best als ik wil deelnemen aan een strongmancontest? Voor de duidelijkheid: we spreken hier over een 'serieuze' contest die het tv-scherm waardig is en dus niet over één of andere (met veel respect!) amateurwedstrijd. Het antwoord op deze vraag is helaas niet zo eenvoudig. Heel wat strongmanatleten trainen immers zelden de aparte wedstrijdonderdelen, maar focussen zich veeleer op volgende oefeningen:


(Front)squats: Dit is een uitstekende oefening om de massa en kracht te bevorderen, iets wat noodzakelijk is voor wie ooit aan een 'strongman-competition' wil meedoen.
Deadlift
Overhead presses
Bent-over Rows: Deze oefening is spek voor de bek van menig strongman om de eenvoudige reden dat het een schitterende compoundoefening is. In dezelfde lijn van de bent-overs worden ook de dumbell rows vaak opgenomen in het trainingsschema.
Power Cleans: Deze oefening, die niet zo heel gekend is, richt zich vooral op de explosiviteit die, zoals reeds gezegd, wel getraind kan worden.
Good Mornings, Overhead work (voor sterke schouders) en de bench press tot slot zijn ook veel voorkomende oefeningen in het schema van een (gevorderd) strongman.


Tips voor je eerste stappen op weg naar een contest


=> Train met een professioniële coach!!! Hij weet welke oefeningen je mag doen en vooral hoe je ze moet aanleren.


=> Halveer je trainingsintensiteit een week voor de eigenlijke contest! Gun je lichaam rust! Een week voor de contest ga je heus niet meer sterker worden.


=> Zorg dat je voldoende drinkt voor en tijdens de wedstrijd (om uitdroging te vermijden)

Powerlifts

Indeling voor de wedstrijden
A. leeftijdsgroepen
Bij wedstrijden worden de deelnemers logischerwijs ingedeeld op basis van geslacht, maar ook gewicht en leeftijd zijn indeelcriteria!. De atleet krijgt per onderdeel drie pogingen, waarbij het zwaarst getilde gewicht meetelt voor het totaal. Aan de hand van dat totaal wordt dan uiteindelijk de winnaar bepaald. Bij een gelijke score tussen twee of meer atleten wint de atleet met het laagste lichaamsgewicht (!). Dit verklaart waarom vele gewichtheffers erg goed op hun lichaamsgewicht letten.
Een wedstrijd begint steeds met een officiële weging van de atleten door een gediplomeerd scheidsrechter. De atleten worden ingedeeld in hun respectievelijke lichaamsgewichtklasse en leeftijdscategorie. Twee uur na de start van de weging start de eigenlijke wedstrijd. De atleet krijgt in de drie wedstrijdbewegingen drie kansen. De bewegingen worden gekeurd door, zoals hierboven reeds gezegd, drie officiële scheidsrechters.


Mannen Sub Junior: Vanaf 14 t/m 18 jaar Junior: Van 18 t/m 23 jaar Senior: Van 23 t/m 40 jaar Master I: Van 40 t/m 50 jaar Master II: 50 jaar en ouder...
Vrouwen Sub Junior: Van 14 t/m 18 jaar Junior: Van 18 t/m 23 jaar Senior: Van 23 jaar t/m 40 jaar Master I: 40 t/m 45 jaar Master II: 45 jaar en ouder...


B. Gewichtsklassen
Mannen
1. t/m 52kg
2. 56kg klasse: 52,01 - 56kg
3. 60kg klasse: 56,01 - 60kg
4. 67,5kg klasse: 60,01 - 67,5kg
5. 75kg klasse: 67,51 - 75kg
6. 82,5kg klasse: 75,01 - 82,5kg
7. 90kg klasse: 82,51 - 90kg
8. 100kg klasse: 90,01 - 100kg
9. 110kg klasse: 100,01 - 110kg
10. 125kg klasse: 110,01 - 125kg
11. 125+kg klasse: 125.01 en zwaarder (onbeperkt)


Vrouwen
1. t/m 44kg
2. 48kg klasse: 44,01 - 48kg
3. 52kg klasse: 48,01 - 52kg
4. 56kg klasse: 52,01 - 56kg
5. 60kg klasse: 56,01 - 60
6. 67,5kg klasse: 60,01 - 67,5kg
7. 75kg klasse: 67,51 - 75kg
8. 82,5kg klasse: 75,01 - 82,5kg
9. 90kg klasse: 85,51 - 90kg
10. 90kg+ klasse: 90,01kg en zwaarder (onbeperkt)


Op naar de wereldtop?
Kenners op het gebied van powerliften beweren bij hoog en bij laag dat het succesvol zijn in deze krachtsport bepaald wordt door het al dan niet kunnen opsplitsen van het trainingsschema in een ochtend-en middagtraining. Indien de training zo kan worden opgesplitst, krijgt de atleet meer gelegenheid om te herstellen, wat op termijn dan weer tot een grotere progressie zal leiden. Atleten die tot de absolute wereldtop behoren worden vaak ook geschaduwd door professionele artsen en begeleiders die de nieuwste technische snufjes (zoals bloedparamaters) gebruiken. Op deze manier loopt de atleet minder kans om zich te overtrainen.


Zijn powerlifters ook bezig met gewichtheffen en/of omgekeerd?
Op deze vraag kan uiteraard geen algemeen antwoord gegeven worden. Vaak neemt de gewichtheffer enkele elementen op in zijn training die te maken hebben met het powerliften. Squats, en dan in het bijzonder de frontsquats, staan vaak centraal in de training van een gewichthffer. Omgekeerd zijn de powerlifters vaak veel minder tot zelfs niet bezig met gewichtheffen.


Een goed beginnersschema?
Net zoals dat het geval is bij het bodybuilden zelf, is het van onnoemelijk groot belang om te trainen op de juiste intensiteit. Enkel op deze manier kan je immers vooruitgang boeken.


Wees vooral goed voorbereid en zorg dat je voldoende kennis hebt. Zo zijn er een aantal begrippen, zoals bijvoorbeeld de 'Westside Barbell Training' waar veel misvattingen over zijn. 

Redenen om olympische lifts te doen + tips voor beginners

Ook al doe je niet specifiek aan gewichtheffen, toch kunnen olympische lifts zeer nuttig zijn; een paar voorbeelden:


Ten eerste, het meest verrassende aspect van olympische lifts is het effect op het cardiovasculaire systeem. Enkele jaren geleden bestudeerde dokter Michael Stone de cardiovasculaire voordelen van olympische lifts. Hij ontdekte dat er verbeteringen waren door deze vorm van training. Maar waarom? Het is een kwestie van de afstand die de stang aflegt.
Bijvoorbeeld, bij een wrist curl beweegt de stang maar een 10-tal centimeter. Terwijl bij een clean and jerk, de stang vanaf de grond tot overhead gaat, dus een goede 2 meter omhoog! Bijna iedere spier in het lichaam wordt gebruikt. 


Vervolgens, het menselijk lichaam bestaat uit één geheel. Door de stang vanaf de grond tot overhead te liften, wordt het hele lichaam gebruikt. Dus als je stilletjes aan meer gewicht begint te nemen op oly lifts, zal je lichaam ook stilaan groter en sterker worden. Een van de eerste gebieden die beginnende oly lifters ontdekken zijn de spieren vanaf de gluteus en de spinal erectors tot aan de trapezius. T-shirts beginnen 'raar' te passen terwijl je bovenrug groeit door de pull bewegingen. Welke spieren worden door oly lifts gebouwd? Allemaal!


Ten derde, het is moeilijk om oly lifts te overtrainen of er te zwaar op gaan. Het is natuurlijk wel mogelijk, maar omdat de beweging van grond tot overhead gaat, is er weinig ruimte voor forced reps, overload technieken of vormen van cheaten. Een partner kan zijn hand niet onder de stang steken en je nog helpen met een laatste rep, je doet het volledig zelf. Oly liften vraagt dan ook discipline bij het kiezen van gewichten die binnen je mogelijkheden liggen.


Sportwetenschappers hebben ook ontdekt dat Olympische lifters hoger kunnen springen dan alle andere athleten, en vlugger kunnen sprinten op korte afstand.


Tips voor beginners + veel voorkomende fouten (bekeken vanuit het punt waar de halter zich bevindt) met als voorbeeld het 'stoten'
Om te beginnen moet je een grondige medische keuring ondergaan! Waar je mee wil beginnen is immers niet minnetjes. Ik raad jullie eveneens aan om filmpjes te bekijken van ervaren rotten in het vak en daaruit te leren. Er zijn namelijk een heleboel dingen die verkeerd kunnen lopen, zonder dit zelf goed en wel te beseffen. De relatief hoge snelheid van uitvoering maakt het alles er ook niet bepaald eenvoudiger op.
Bij deze neem ik even de uitvoering onder de loep. Deze kan opgedeeld worden in aparte fases. In de eerste fase, de fase waar de halterstang zich nog onder de knieën bevindt, mag je absoluut niet de fout maken om rug of armen te buigen, deze moeten in elk geval gestrekt zijn! Ga in deze fase ook niet te snel omhoog met je heupen.


In een volgende fase is het van groot belang om de buik goed in te houden. Het zijn de schouderbladen die ingetrokken moeten worden en dus niet je buik die naar voren geduwd moet worden! Een tweede belangrijke aandachtspunt in deze fase is dat je de halter goed tegen het lichaam moet houden. Je ziet het maar al te vaak gebeuren dat de halter onnoemelijk ver van het lichaam gehouden wordt. Verder zie je ook veel mensen die de schouders naar de oren toe trekken. Dit is een kapitale fout die je nekspieren enorm zwaar belasten! Het aandachtspunt hier moet zijn om de bovenarmen zijwaarts op te heffen. Naast dit alles zie je ook geregeld mensen die hun rug bol maken als ze in de kniebuigzitfase zitten. Dit zijn meestal ook diegenen die hun knieën naar elkaar toe brengen in de strekfase: volkomen verkeerd. In het begin zou ik ook enorm veel aandacht schenken aan de sprong zelf: een verkeerde voetplaatsing, een te vroege armstrekking of een slecht ingeschatte sprong bij het stoten kunnen immers nefaste gevolgen hebben voor het lichaam!

Gewichtheffen

Inleiding:
Gewichtheffen, powerliften, strongman. Het zijn namen van enkele krachtsporten die, ondanks de vele verschillen, vaak door elkaar worden gebruikt. Enkele jaren geleden leerde ik op vakantie de Noorse kampioen powerliften in de Subjuniorklasse kennen. Aangezien er in ons hotel een gymzaal was, kon hij demonstreren wat hij allemaal moest doen voor zijn sport. Vanaf dat moment ben ik me erg gaan interesseren in deze krachtsport en heb ik er boeken en boeken over gelezen.Verder was ik al drie keer getuige van een strongmancontest en had ik, naar aanleiding van dit topic, een gesprek met de begeleider van een strongman. Wat gewichtheffen betreft, was ik getuige van de wereldrecordverbetering van Hossein Rezazadeh op de Olympische Spelen. Bovendien is een goede vriendin, naar wiens website ik in dit aritkel zal verwijzen en die ook lid is van dit forum, Belgisch kampioene gewichtheffen in haar categorie.


In dit blog wil ik een overzicht geven van de charmes en gevaren van elk van de drie sporten (powerliften, gewichtheffen, strongman contest), aangevuld met wat achtergrondinformatie en tips voor beginners.


Het grote verschilpunt kort uitgelegd
We laten de strongman voorlopig even terzijde liggen en beginnen met de twee krachtsporten die o zo vaak met elkaar worden verward: het powerliften en het gewichtheffen! Beiden behoren ze tot de categorie der 'haltersporten', wat dan weer een onderdeel is van de reeds genoemde 'krachtsporten'. Toch zijn de verschillen erg significant. Vooreerst omvat het powerliften drie onderdelen, terwijl het gewichtheffen draait rond 'slechts' twee onderdelen.


De geschiedenis
Gewichtheffen is een schoolvoorbeeld wat betreft de evolutie van een sport door de eeuwen heen. Reeds bij de Oude Grieken was lichamelijke kracht een bron van pure passie. Getuige hiervan zijn de fraaie overgebleven beeldhouwwerken uit deze periode. Het 'Olympische gewichtheffen' ontleent zijn naam trouwens ook aan de Olympische spelen, die hun oorsprong hebben in het Griekse Olympia. De sport bestaat, in tegenstelling tot de absolute beginjaren, uit twee bewegingen: het 'trekken' en het 'stoten'. Bij de 'trekbeweging' wordt de halter in één beweging boven het hoofd gebracht. Bij het stoten gebeurt net hetzelfde, maar dan wel in twee bewegingen met een soort tussenstop op de borstkas. Menigeen heeft uiteraard begrepen dat het gewichtheffen een samenspel moet zijn van maximale kracht/snelkracht enerzijds en een knap staaltje techniek anderzijds. In een volgend stukje ga ik dieper in op dit alles.


Het 'powerliften' op zijn beurt is een voortvloeiing uit het gewichtheffen en is zo'n halve eeuw geleden ontstaan. Het is een krachtsport die bestaat uit drie onderdelen: squat (kniebuigingen), benchpress (bankdrukken) en deadlift. Van alle haltersporten is het, naar mijn bescheiden mening, de meest veeleisende sport.


Voorstelling
Zoals we reeds weten, bestaat het Olympisch Gewichtheffen uit twee onderdelen: Bij het 'trekken' wordt een halter in een vloeiende beweging boven het hoofd gebracht; bij het 'stoten' daarentegen brengt de gewichtheffer het gewicht eerst tot op de borst en stoot het pas nadien omhoog (vandaar de naam 'stoten').


Bij elk onderdeel heeft de atleet drie pogingen om een zo hoog mogelijk gewicht te verplaatsen. Een terechte opmerking hierbij kan zijn dat de eerlijkheid ver zoek zou zijn indien een atleet van 60kg zich zou meten met iemand van 120kg. Hoewel het gewicht in principe niet de doorslaggevende factor is voor kracht (ik ken lichtgewichten die erg zware gewichten kunnen tillen!), heeft men toch een indeling gemaakt wat gewichtsklassen betreft:


Mannen -56 -62 -69 -77 -85 -94 -105 +105 kg


Dames -48 -53 -58 -63 -69 -75 +75 kg


De onderdelen van het gewichtheffen
Om het stukje van de 'Snatch' en de 'Clean & Jerk' nauwkeurig te kunnen uiteenzetten, heb ik me vooral moeten baseren op de website van het KNKF (al zijn de teksten wel zelf geschreven).


De 'Snatch'
Het eerste onderdeel duiden we aan met de benaming 'Snatch', het 'trekken' zeg maar! Zoals reeds aangehaald moet de halter hierbij in één vloeiende beweging met gestrekte armen tot boven het hoofd gebracht worden. Niet onbelangrijk hierbij is dat de halterstang met beide handen in bovengrip wordt genomen. Onder de kniehoogte spitst deze oefening zich vooral toe op strekking van romp en de onderste ledematen. In deze fase worden helaas veel, al zijn het vaak maar kleine, foutjes gemaakt. Over welke foutjes ik het heb, lees je in het vervolg van dit artikel.


Bij de 'optrekfase' wordt de halter vervolgens doorgetrokken tot het uiteinde van het borstbeen, waarna de schouderbladen rugwaarts omhoog en tevens naar elkaar toe gebracht worden. In combinatie met het strekken van de heup en de benen, gaat de atleet vervolgens zijn armen buigen. Dit kan uiteraard pas gebeuren van zodra de halterstang voorbij de heup gekomen is. Tot slot rest enkel de moeilijkste en tevens gevaarlijkste beweging: 'het omzetten van de halter'. Door de zeer grote halterversnelling kan de halter in de lucht gebracht worden waarna de atleet zich er (probleemloos) kan onder brengen


De 'Clean & Jerk'
Bij het tweede onderdeel van het gewichtheffen, de 'Clean & Jerk' wordt het optrekken van de halter tot bij de navel simpelweg gewoon doorgezet. Daarna is een (voor velen welgekomen) tussenfase toegelaten. De halter wordt vanuit het optrekken omgezet tot op de voorste schouderspieren. Het is deze beweging die zorgt voor de benaming 'clean'. Als je goed leest heb je dus waarschijnlijk al lang door dat de halter in de 'cleanbeweging' wordt opgevangen.De handen kunnen nu rond de stang gedraaid worden, terwijl de ellebogen nu ook hun rol gaan opeisen door naar voren te komen.


Vanuit de opvangfase komt de gewichtheffer terug in gestrekte stand. Nadat de halter is voorgeslagen en de sporter terug in de strekstand staat wordt de halter uitgestoten tot de armen gestrekt boven het lichaam zijn; de 'Jerk' genoemd. Meestal wordt dit gedaan met een klein uitvalssprongetje. De armen mogen pas gestrekt worden tijdens het springen. Indien dit vroeger gebeurt, duw je extra bij en is de beurt ongeldig! Als afsluiter van de beweging moet de atleet dus terug tot de gestrekte stand komen en zijn voeten evenwijdig naast elkaar plaatsen. Enkel als dit gebeurt, is de oefening geldig.


Jong begonnen half gewonnen?
In het begin, dan ben je zeker nog niet toe aan het proberen van bovenstaande onderdelen, is het vooral een kunst om het technische aspect van het gewichtheffen onder de knie te krijgen. Dit is de onmisbare basis! Je mag zoveel kracht hebben als je wil, met een verkeerde techniek zal je van de ene blessure in de andere vallen! Bovendien maken de snelheid en dynamiek van de oefeningen het er niet eenvoudiger op.


Men is er achter gekomen dat gewichtheffen op jonge leeftijd (10-16 jaar) enkele voordelen kan bieden op gebied van de gezondheid (op voorwaarde dat ze goed worden uitgevoerd uiteraard!). Zo zou de botdichtheid van jongeren in de leeftijdsgroep 10-16 jaar toenemen.Bovendien zou het gewichtheffen een positief effect hebben op de zithouding van de jongeren en zouden de rugspieren beduidend sterker worden. Allemaal goed en wel, maar toch duiken er ook hier en daar ook (weliswaar discutabele) nadelen op! Zo zou gewichtheffen volgens Braziliaanse wetenschappers wel eens een negatieve invloed kunnen hebben op het zicht. Dit is evenwel een veronderstelling en dus geen zekerheid!


Op naar de wereldtop?
Om tot de absolute wereldtop te willen behoren, is 7 tot 14 keer per week trainen eerder regel dan uitzondering. De gemiddelde Nederlandse gewichtheffer komt meestal nog niet in het minst in de buurt van deze frequentie (hoewel je uiteraard altijd uitzonderingen hebt). De populariteit van de sport doet ongetwijfeld ook zijn duit in het zakje. Gewichtheffers uit landen waar de mensen gek zijn op deze krachtsport, dan doel ik vooral op de Scandinavische landen, hebben vaak een hogere trainingsfrequentie dan atleten uit landen waar de sport 'onpopulair' is.


Wereldrecords
Wie nog mee is tot hiertoe heeft begrepen dat we bij het spreken over het wereldrecord rekening moeten houden met de verschillende onderdelen.
Het wereldrecord gewichtheffen bij het 'stoten' werd op de Olympische Spelen van Athene gevestigd in de gewichtsklasse +105kg, door Hossein Rezazadeh, die liefst 263 kon stoten. Dezelfde man heeft ook het wereldrecord 'trekken' in zijn bezit. In 2003 verbrak hij het record van 212,50kg door 500 gram meer te trekken!
Bij de vrouwen is het wereldrecord stoten 182 kg (gevestigd door G. Tang in de categorie +75kg). Wat 'trekken' betreft, is 137kg het wereldrecord (door M. Ding), eveneens in de categorie +75kg.


Een misvatting: 'explosiviteit valt niet te trainen'
Bij het doorlezen van dit alles kom je al snel tot de conclusie dat explosiviteit onmiskenbaar een extra troef is voor een gewichtheffer. Over het feit of explosiviteit al dan niet te trainen valt, zijn reeds ontelbaar veel discussies de revue gepasseerd. Hierbij probeer ik wetenschappelijk aan te tonen dat de explosiviteit wél te trainen valt: Het is namelijk zo dat je zelf je percentage spiervezels kan gaan beïnvloeden door middel van je training. Korte en explosieve bewegingen met hoofdzakelijk lichte gewichten, laat ons stelen zo'n 50% van je 1RM, afgewisseld met net heel erg zware gewichten (85-90% van je 1RM) zullen de zogeheten FTX-vezels aan het werk zetten. Dit resulteert uiteindelijk in een omzetting naar meer FTX-vezels, vezels die erg snel samentrekken en bijgevolg de explosiviteit verbeteren!